كلنا ربما سمعنا من قبل بنظام الكيتو للتخسيس السريع، دعونا اليوم نتعرف اكثر الي ذلك النظام و الوجبات التي نأكلها فكل يوم من ايام الاسبوع:
ما هى الأغذيه المناسب تناولها اثناء نظام كيتو دايت
يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعا غذائيا متعددا، ربما لا يسمح بة فاغلب الأنظمه الغذائيه الأخرى، و التي منها ما يلي:
1. المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك و المحار من الأطعمه الصديقه جدا جدا لحميه الكيتو، سمك السلمون و الأسماك الأخري غنيه بفيتامينات ب، و البوتاسيوم، و السيلينيوم، لكنها خاليه من الكربوهيدرات تقريبا. من الممكن تضمين المحار فالنظام الغذائى الكيتون، لكن من المهم مراعاه هذة الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلى كميه الكربوهيدرات فحصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعه من المحار
المحار: 4 غرام
بلح البحر: 4 غرام
الأخطبوط: 4 غرام
الحبار: 3 غرام
2. الخضروات منخفضه الكربوهيدرات
الخضروات غير النشويه منخفضه فالسعرات الحراريه و الكربوهيدرات، و لكنها غنيه بالكثير من العناصر الغذائية، بما فذلك فيتامين ج و الكثير من المعادن.
تحتوى الخضراوات و النباتات الأخري علي الألياف التي لا يهضمها جسمك و يمتصها كالكربوهيدرات الأخرى، بالإضافه الي مضادات الأكسده التي تساعد فالحمايه من الجذور الحرة.
3. الجبن
هنالك المئات من نوعيات الجبن، تحتوى معظمها علي نسبه منخفضه جدا جدا من الكربوهيدرات و نسبه عاليه من الدهون، ما يجعلها مناسبه جدا جدا للنظام الغذائى الكيتون.
قائمه جبن كيتو:
4. الأفوكادو
الأفوكادو صحى بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) او حوالى نص حبه افوكادو متوسطه الحجم، تحتوى علي 9 غرامات من الكربوهيدرات.
يحتوى الأفوكادو علي نسبه عاليه من الفيتامينات و المعادن، بما فذلك البوتاسيوم، و هو معدن مهم ربما لا يحصل العديد من الناس علي ما يكفى منه.
5. اللحوم و الدواجن
تعتبر اللحوم و الدواجن من الأطعمه الأساسيه فالنظام الغذائى الكيتون، فهى مصدر كبير للبروتين عالى الجودة، و الذي ثبت انه يساعد فالحفاظ علي كتله العضلات خلال اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات.
جدول و جبات كيتو دايت.
6. البيض
يعتبر البيض من اكثر الأطعمه الصحيه تنوعا علي كوكب الأرض. تحتوى بيضه و احده كبيره علي اقل من 1 غرام من الكربوهيدرات و حوالى 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاء مثاليا لنمط حياة الكيتو.
7. زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريده تجعلة مناسبا تماما للنظام الغذائى الكيتو، يحتوى علي الدهون الثلاثيه متوسطه السلسلة، علي عكس الدهون طويله السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطه مباشره بواسطه الكبد و تحويلها الي كيتونات او استخدامها كمصدر سريع للطاقة. ربما يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنه علي فقدان الوزن و دهون البطن.
8. الزبادى اليونانى و الجبن القريش
يعتبر الزبادى اليونانى و الجبن القريش من الأطعمه الصحيه الغنيه بالبروتين. علي الرغم من احتوائها علي بعض الكربوهيدرات، الا انه لا يزال من الممكن تضمينها فنمط حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نص كاس (105 غرامات) من اللبن الزبادى العادى 4 غرامات من الكربوهيدرات و 9 غرامات من البروتين، بينما توفر هذة الكميه من الجبن القريش 5
غرامات من الكربوهيدرات و 11 غراما من البروتين.
9. زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فائدة جميلة لقلبك، يحتوى علي نسبه عاليه من حمض الأوليك، و هو دهون احاديه غير مشبعه تم العثور عليها فالكثير من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابه بأمراض القلب.
بالإضافه الي هذا يحتوى زيت الزيتون البكر الممتاز علي نسبه عاليه من مضادات الأكسده المعروفه باسم الفينولات، التي تحمى صحه القلب بشكل اكبر عن طريق تقليل الالتهاب و تحسين و ظائف الشرايين.
10. المكسرات و البذور
المكسرات و البذور اطعمة =صحيه غنيه بالدهون و منخفضه الكربوهيدرات و غنيه بالألياف، و تساعد علي الشعور بالشبع و امتصاص اقل من السعرات الحراريه بشكل عام.
11.الزبده و القشدة
الزبده و القشده من الدهون الجيده التي يجب تضمينها فالنظام الغذائى الكيتو. يحتوى جميع منها علي كميات ضئيله فقط من الكربوهيدرات لكل و جبة.
كان يعتقد ان الزبده و القشده تسبب او تساهم فالإصابه بأمراض القلب بسبب احتوائها علي نسبه عاليه من الدهون المشبعة، لكن اظهرت الكثير من الدراسات الكبيره انه بالنسبه لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعه بأمراض القلب.
12.الشوكولاته الداكنه و مسحوق الكاكاو
الشوكولاته الداكنه و الكاكاو مصادر لذيذه لمضادات الأكسدة، يحتويان علي مركبات الفلافانول، و التي ربما تساعد فتقليل مخاطر الإصابه بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم و الحفاظ علي صحه الشرايين.
من المدهش الي حد ما ان الشوكولاته ممكن ان تكون جزءا من النظام الغذائى الكيتو، لكن من المهم اختيار الشوكولاته الداكنه التي تحتوى علي 70% علي الأقل من مواد الكاكاو الصلبه و يفضل ان تكون اكثر، و تناولها باعتدال.
ما هى المشروبات التي ممكن تناولها اثناء نظام كيتو دايت
جدول و جبات كيتو دايت.
ستتفاجا من قائمه المشروبات التي ممكن استخدامها اثناء نظام كيتو دايت، و التي فالعموم لا تحرمك من اروع مشروباتك المعتاد عليها يوميا، لكنك تحتاج الي اجتناب المشروبات ذات المحتوي العالى من الكربوهيدرات كالاكل تماما.
يوم الأحد
الفطور: بيض مقلى فملعقتين زبده عدد 2 – قطع بندوره و أوراق خس.
الغداء: شريحتا لحمه مطبوخه مع بعض الجبنه و الفطر و قطع افوكادو و الخس.
العشاء: شريحه من لحم السمك مطهوه بزيت الزيتون – كاس من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الاثنين
الفطور: صحن من عجه البيض مع الفطر.
الغداء: شريحه تونه بالماء او زيت الزيتون مع قطع من البندوره و الخس فوقها.
العشاء: قطعه لحم دجاج مشوى مع اوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضه مسلوقه و معلقتا لبنه كامله الدسم مع ثمره فليفلة.
الغداء: قطعه دجاج مشوى – كاس من الزبادى اليونانى كامل الدسم و قليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز و كاس سلطه خضراء
العشاء: قطعه سمك السلمون المشوى – كاس من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كاس سلطه خضراء.
يوم الأربعاء
الفطور: كاس زبادى يونانى كامل الدسم و قليل الكربوهيدرات او 3 معالق لبنه كامله الدسم مع بعض حبات اللوز.
الغداء: شريحه تونه بزيت الزيتون او الماء – حبه افوكادو.
العشاء: صحن من كبده الغنم او الجمل مطهوه بزيت الزيتون مع البصل و الفلفل و الملح و البهارات مع كاس سلطه خضراء.
يوم الخميس
الفطور: بيضه مسلوقه مع حبه افوكادو.
الغداء: قطعه من لحم الدجاج المشوى مع صحن من سلطه خضار تحوى «أوراق الخس مع الخيار و البندوره و ثمار زيتون اخضر مع بقدونس و عصير ليمون حامض و ثوم مهروس مع رشه من الملح و الفلفل».
العشاء: كفته لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كاس سلطه خضراء.
يوم الجمعة
الفطور: قطع من القرنبيط او البندوره مع قطعه جبنه و حبه افوكادو.
الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار و بندورة.
العشاء: عده كرات من اللحم المفروم و معلقتا لبنه كامله الدسم و كاس سلطه خضراء.
يوم السبت
الفطور: كاس من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
الغداء: صحن من الكوسا المطبوخه و المحشوه باللحم المطبوخ بالزبده و البصل و البقدونس.
العشاء: قطعه لحم دجاج مطبوخه بزيت جوز الهند مع بعض البهارات و كاس سلطه خضراء.
نظامات الكيتو للتخسيس السريع
