كلنا قد سمعنا من قبل بنظام الكيتو للتخسيس السريع، دعونا اليوم نتعرف أكثر إلى هذا
النظام والوجبات التي نأكلها في كل يوم من أيام الاسبوع:
ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام كيتو دايت
يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة
الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:
1. المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات
ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي
الكيتون، لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار
المحار: 4 غرام
بلح البحر: 4 غرام
الأخطبوط: 4 غرام
الحبار: 3 غرام
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما
في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة
إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.
3. الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسبة عالية
من الدهون، ما يجعلها مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.
قائمة جبن كيتو:
4. الأفوكادو
الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي
على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم
قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
5. اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي
الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض
الكربوهيدرات.
جدول وجبات كيتو دايت.
6. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على
أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً
مثالياً لنمط حياة الكيتو.
7. زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون
الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد
وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين
بالسمنة على فقدان الوزن ودهون البطن.
8. الزبادي اليوناني والجبن القريش
يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من احتوائها على
بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات
من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5
غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً من البروتين.
9. زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون
أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض
القلب.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة
باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.
10. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص
أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
11.الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها
على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.
كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على
نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس،
لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.
12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، يحتويان على مركبات الفلافانول، والتي قد تساعد في
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي الكيتو،
لكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو
الصلبة ويفضل أن تكون أكثر، وتناولها باعتدال.
ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت
جدول وجبات كيتو دايت.
ستتفاجأ من قائمة المشروبات التي يمكن استخدامها خلال نظام كيتو دايت، والتي في العموم لا
تحرمك من أفضل مشروباتك المعتاد عليها يومياً، لكنك تحتاج إلى تجنب المشروبات ذات المحتوى العالي
من الكربوهيدرات مثل الطعام تماماً.
يوم الأحد
الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.
الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز
الهند.
يوم الاثنين
الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.
الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض
الجوز وكوب سلطة خضراء
العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب
سلطة خضراء.
يوم الأربعاء
الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع
بعض حبات اللوز.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.
العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات
مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.
الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع
الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من
الملح والفلفل».
العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة
الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.
يوم السبت
الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.
نظامات الكيتو للتخسيس السريع
